Os melhores nutrientes para um coração saudável são os ácidos graxos, as fibras e a vitamina C, por exemplo. Mas é preciso saber quais alimentos contêm esses nutrientes. Então, para deixar o conhecimento mais prático, saiba quais são os bons alimentos para o seu coração a partir dos nutrientes.
Por isso, com o efeito de priorizar alimentos naturais ou minimamente processados e pensando na prevenção de problemas cardiovasculares, o Ministério da Saúde lançou um guia alimentar chamado Alimentação Cardioprotetora.
Além do mais, é sempre um ganho quando se faz um acompanhamento periódico com o médico cardiologista e se pratica exercícios físicos.
Bons nutrientes para o seu coração
Uma ótima oportunidade para cuidar do seu coração é consumir alimentos ricos em nutrientes benéficos ao seu organismo. Afinal, é um investimento na sua saúde e no seu bem-estar.
Mas vale lembrar que é sempre bom manter um equilíbrio na ingestão dos nutrientes: nem pouco, nem em excesso.
Ácidos graxos essenciais: Ômega 3 e ômega 6
Os Ácidos Graxos Essenciais são excelentes nutrientes para prevenir inflamações cardiovasculares. Isso porque são as famosas “gorduras boas” que previnem o aumento de colesterol, ajudam na regulação da pressão arterial e estabilizam os níveis de triglicérides.
Alimentos onde encontramos Ômega 3:
- Vegetais de folhas verdes;
- Óleo e sementes de linhaça;
- Peixes de água salgada.
Alimentos onde encontramos o Ômega 6:
- Óleos vegetais como:
- Óleo de Soja;
- Óleo de Girassol;
- Óleo de Prímula;
- Óleo de Linhaça;
- Nozes;
- Cereais.
Licopeno
Presente na cor vermelha intensa dos alimentos, o licopeno é um antioxidante que ajuda a impedir o aumento de produção do LDL (colesterol ruim). Também atua controlando a pressão arterial e, consequentemente, prevenindo doenças cardiovasculares.
Alimentos onde encontramos o Licopeno:
- Tomate e seus derivados – melhores fontes do licopeno;
- Mamão;
- Goiaba vermelha;
- Pitanga;
- Melancia;
- Pimentão vermelho.
Fibras
A saúde intestinal está intrinsecamente ligada à saúde do nosso corpo como um todo. Além disso, as fibras podem ajudar a reduzir os níveis de LDL no sangue. Afinal, elas impedem a absorção de gordura, aumenta os níveis de HDL (colesterol bom) e, em consequência disso, melhoram a circulação sanguínea.
Podemos encontrar fibras em alimentos como:
- Cereais e alimentos integrais;
- Vegetais de folhas verdes;
- Legumes como:
- Feijão;
- Grão-de-bico;
- Lentilha;
- Ervilha
- Frutas (inclusive as secas), como:
- Ameixa;
- Damasco;
- Maçã;
- Pera;
- Goiaba.
Magnésio
O magnésio é um mineral que favorece o relaxamento dos músculos. Assim, ele auxilia nas contrações ritmadas do coração. Mas para que o organismo consiga aproveitar ao máximo sua absorção, é preciso que seu consumo esteja aliado à proteínas e vitamina D.
Veja onde encontrar o magnésio:
- Vegetais de folha verde-escura;
- Legumes;
- Frutas, como:
- Banana;
- Caju;
- Maçã
- Nozes;
- Castanhas.
Resveratrol
O Resveratrol tem grande efeito na perda de peso e no controle de hipertensão. Por isso, auxilia na saúde do coração também atuando como um antioxidante que retarda o envelhecimento das células cardíacas.
Alimentos onde podemos encontrar o Resveratrol:
- Uvas vermelhas;
- Mirtilo;
- Amendoins;
- Chocolate amargo e cacau em pó.
Boas vitaminas para o seu coração
Assim como no caso dos demais nutrientes, consumir vitaminas é uma ótima prática, mas é preciso que tudo seja aconselhado e recomendado pelo seu médico cardiologista. Afinal, tudo em excesso faz mal. E ter certeza do que se pode comer pode ser a solução para os seus problemas!
Complexo B
O complexo B reúne um conjunto de oito vitaminas que podem ajudar na prevenção de ataques cardíacos. Ajudando, assim, a prevenir obstrução de veias e artérias.
Ainda que seja um suplemento, é possível encontrar suas principais vitaminas em alimentos como:
- Repolho;
- Melão;
- Ovos;
- Leite;
- Peixes.
Vitamina C
A vitamina C atua como um antioxidante (sendo muito poderosa). Os antioxidantes são moléculas que impossibilitam (ou pelo menos dificultam) a oxidação das células. Assim, atuam retardando o envelhecimento precoce das células.
Além disso, reduz os níveis de LDL e fortalece as artérias. Então saiba quais são os alimentos ricos em Vitamina C:
- Frutas e vegetais são os alimentos mais ricos em Vitamina C. Dentre eles:
- Acerola;
- Laranja;
- Goiaba;
- Kiwi;
- Morango;
- Laranja;
- Pimentão;
- Brócolis;
- Couve-de-bruxelas;
- Caju.
Detalhe: A vitamina C é perdida rapidamente quando o alimento entra em contato com o ar. Por isso, para aproveitar ao máximo essa vitamina, é preciso consumir o alimento fresco e/ou logo em seguida ao seu preparo.
Vitamina D
A vitamina D ajuda a prevenir uma boa variedade de doenças cardiovasculares, quando consumida na dose certa. Isso porque ela mantém a flexibilidade dos vasos sanguíneos, ajudando a prevenir hipertensão.
Ainda que tenha melhor absorção através de “banhos de sol”, é possível encontrá-la em alguns alimentos, como:
- Ovos;
- Salmão;
- Sardinha;
- Atum;
- Queijos;
- Bife de fígado;
- Cogumelos;
Vitamina E
A vitamina E também ajuda na redução do colesterol ruim (LDL), enquanto aumenta o colesterol bom (HDL). Em consequência disso, pode diminuir o risco de doenças cardiovasculares. Além dos demais benefícios para outros sistemas do organismo. Podemos encontrar em alimentos como:
- Óleos vegetais (por causa do ácido oleico);
- Margarina;
- Cereais.
Alimentos a serem evitados
Procure evitar alimentos que contenham grandes quantidades de sal, gorduras e/ou açúcares. Afinal, alimentos com grandes quantidades desses componentes prejudicam (e muito) o organismo todo. Por isso, sempre que possível, a melhor escolha é evitar esses alimentos e procurar alternativas mais saudáveis!
Dica
Uma boa prática a ser exercida é sempre olhar os rótulos dos alimentos industrializados e suas informações nutricionais. Ainda que a melhor escolha seja evitar tais alimentos, quando não for possível, procure saber o que você vai ingerir. Além disso, evite alimentos que contenham mais de 5% de sódio na dose diária. Afinal, a recomendação da OMS é que se consuma 5g de sódio por dia. Sendo que o brasileiro costuma consumir cerca de 12g diárias.
Por isso, agende já a sua consulta com um dos nossos Médicos Cardiologistas e fique em dia com a sua saúde!
