Para montar uma lancheira nutritiva, é importante combinar alimentos de diferentes grupos alimentares, como carboidratos, proteínas, fibras, vitaminas e minerais. Frutas frescas, sanduíches com pães integrais, queijos e pequenas porções de castanhas ou sementes são ótimas opções. Evite produtos ultraprocessados, como biscoitos recheados ou bebidas açucaradas, que podem causar picos de glicose e prejudicar a concentração.
Dicas de como montar Lancheiras Saudáveis
Com a volta às aulas se aproximando, muitos pais buscam maneiras de oferecer refeições equilibradas aos filhos, especialmente na hora de montar a lancheira. Essa prática, além de ser uma forma de garantir que as crianças consumam alimentos saudáveis, também contribui para o seu bem-estar e desempenho escolar.
- Escolha alimentos frescos e naturais: Frutas, vegetais e grãos integrais são ricos em nutrientes e oferecem energia constante durante o dia.
- Variedade é fundamental: Mude os tipos de lanche diariamente para evitar que a criança enjoe da mesma comida.
- Inclua proteínas: Alimentos como queijo, atum, peito de frango desfiado são importantes para o desenvolvimento muscular e concentração. Porcionar de acordo com a idade.
- Hidrate-se bem: Enviar uma garrafinha de água é essencial para manter as crianças hidratadas durante a jornada escolar. Crianças menores precisam de cerca de 1 litro de água por dia, enquanto as maiores (6-12 anos) devem consumir em média 1,5 a 2 litros.
- Evite exageros em doces e salgadinhos: Prefira opções caseiras e balanceadas em vez de alimentos cheios de açúcar ou sódio. Combine porções de frutas com pequenos pedaços de chocolate amargo para tornar a lancheira mais atrativa e saudável.
Exemplos de Combinações Nutricionais para Diferentes Faixas Etárias:
- Para crianças de 2 a 5 anos:
- Mini sanduíche de pão integral com queijo branco e fatias de pepino.
- Fruta picada (banana ou maçã) com iogurte natural sem açúcar.
- Crackers integrais e fatias de peito de peru.
- Pequenas porções de cenoura ou pepino cortados em palitos.
- Para crianças de 6 a 9 anos:
- Wrap integral com frango desfiado, ricota, alface e tomate.
- Mix de frutas secas (uva passa, damasco) e castanhas.
- Queijo e palitos de cenoura.
- Mini muffin integral de banana e aveia.
- Para crianças de 10 a 12 anos:
- Sanduíche de peito de peru com queijo branco e espinafre:
- Smoothie de frutas com leite desnatado e chia.
- Barra de cereal caseira (sem açúcar) com aveia, mel e amendoim.
- Salada de frutas com uma fatia de queijo.
Conclusão
A volta às aulas é o momento ideal para reestruturar a alimentação das crianças e incluir hábitos saudáveis na rotina escolar. Montar uma lancheira equilibrada e diversificada contribui para a saúde física e mental dos pequenos, além de ajudá-los a se manter energizados e concentrados ao longo do dia.
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